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          十種大眾有氧健身方法

          時間 :2017年01月07日 瀏覽:

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          十種大眾有氧健身方法

          大眾鍛煉的項目和手段很多,分類也是五花八門,這里給大家介紹的是對運動條件要求不高,技術簡單,花費不多,效果明顯,簡便易行,比較普及的有氧健身項目。

          (一)健身走

          中醫認為人體的五臟六腑都與腳有關,所謂“日行萬步,延年益壽”。腳踝以下有51個穴位,其中腳底有15個穴位,腳掌被稱為人體的第2個心臟。日行萬步,就等于不斷地在按摩第2心臟。俗話說:“預防腳先老,堅持走和跑”。健康的身心就在你的腳下。

          1、科學家將步行鍛煉分成5類:(1)極慢速走:每分鐘60~70步,相當于每小時2.5~3公里。2)慢速走:每分鐘70~90步,相當于每小時3~4公里。3)中速走:每分鐘90~120步,相當于每小時4~5公里。4)快速走:每分鐘120~140步,相當于每小時5.5~6公里。5)極快速步:每分鐘140步以上,相當于每小時超過6.5公里。科學家們認為如果沒有心血管系統的疾病,經過幾個月的步行鍛煉后就可以將步行速度提高到快速走的上限指標,即每分鐘140步。以每分鐘140步這種節奏走1小時就接近1萬步。專家們建議:步行鍛煉最好在森林里或公園里進行,快步行走時的心率不宜超過每分鐘110次。60歲以上的人應逐漸增加鍛煉強度和步行公里數,如經過3個月的鍛煉后,在不感到過度緊張的情況下,再轉入1小時1萬步快速步行的鍛煉內容上來。

          2、走步健身的方式。這里介紹幾種走步健身的方式,你可根據自己的身體條件選擇:1)普通散步:每分鐘60~90步,每次20~40分鐘。這種散步適合于冠心病、高血壓、腦中風后遺癥或呼吸系統疾病、中重型關節炎的老年患者。2)快速走步:每分鐘90~120步,每次30~60分鐘。適合于慢性關節炎、胃腸道疾病和高血壓恢復期等患者。3)反背背向走步:步行時兩手背放于腎俞穴處,緩步倒退走50步后再向前行100步,反復5~10次。適合于健康老年人。4)擺臂走步:步行時兩臂用力前后擺動,可增強肩關節、肘關節、胸廓等部位的活動。每分鐘行走60~90步。適合于胃炎及上下肢關節炎、慢性氣管炎、肺氣腫等病人。5)摩腹散步:輕松的散步加上柔和的腹部按摩,有助于防治消化不良和胃腸道慢性疾病。值得注意的是,走步鍛煉不宜在飯后馬上進行。6)腳跟走:腳跟走路與散步交替進行,更能調節情趣,提高鍛煉效果。有意識地用腳后跟走步,能刺激腎神經穴位,除病延壽。7)赤腳走:在有小塊鵝卵石的場地上行走,能十分有效地按摩足底肌肉和穴位,有利于血液循環。

          (二)跑步

          跑步健身是最常見、最方便、最適用、最見效的健身方法。不僅適用于青少年,也適用于中老年;不僅適用于健康人,也適用于體弱多病者。但是一定要注意:自我掌握運動量,以舒服為度。盡管跑步有諸多的好處,但它并不是適合所有的人,膝關節有損傷者、腰椎間盤突出者、骨質疏松者、孕婦和經期婦女都不宜跑步。

          1、注意跑步的自我監控。(1)運動中的監控。健身跑既要強調安全、舒適,同時也要強調達到一定的疲勞,因為沒有疲勞就表明鍛煉的量不夠,不足以刺激機體產生變化,起不到鍛煉效果。用心率來監控自己的跑步是否達到一定的運動量是每個鍛煉者都很容易做到的,但對不同年齡和不同體質情況要有所區別:

          13~17歲,心率控制在135~140次/分;18~29歲,心率控制在135~140次/分;30~39歲,心率控制在130~135次/分;40~49歲,心率控制在120~130次/分;50~59歲,心率控制在110~120次/分;60歲以上的,心率控制在110~115次/分。保持以上的運動心率,持續跑步20~30分鐘就能達到很好的鍛煉效果。自我監控的時候可以邊跑邊摸自己的脈搏(最好是摸跳動明顯的頸動脈),計10秒(或20秒)的次數,乘以6(或3)就是當時的運動心率。2)運動后的監控。主觀感覺:主觀感覺是自我判定身體疲勞的重要依據。如果鍛煉后雖然工作能力下降,但卻感到身體輕松、舒暢,食欲和睡眠情況較好,并有一種舒服的疲勞感,說明這種疲勞是體育鍛煉的正常反應。睡眠和食欲:經常進行健身跑鍛煉的人,一般食欲都比較好,入睡快、睡得熟、少夢或無夢,次日精力旺盛。若出現不愿進食、容易口渴、失眠、多夢或嗜睡,次日精神不振等現象,可能和運動量過大、健康狀況不佳有關,需及時改變鍛煉方法和減小運動量。晨脈:每天早晨醒來后,立即測一分鐘脈搏數,這就是安靜時脈搏,也叫晨脈。若晨脈比平時高12次以上,可能和過度鍛煉有關,應立即減少運動量或休息;若比平時高6~8次,說明運動量大了,應當進行調整;若比平時高4~5次,就不要再增加運動量。

          (三)騎自行車

          自行車在我國是一種很普通又十分便利的交通工具,人們在上下班和郊游時都經常用它。

          1、健身作用:(1)能預防大腦老化,提高神經系統的敏捷性。現代運動醫學研究結果表明,騎自行車是異側支配運動,兩腿交替蹬踏可使左、右側大腦功能同時得以開發,防止其早衰及偏廢。2)能提高心肺功能,鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。此項運動不僅使下肢髖、膝、踝3對關節和26對肌肉受益,而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉、關節、韌帶也得到相應的鍛煉。3)能減肥。騎自行車是周期性的有氧運動,能使鍛煉者消耗較多的熱量,可收到顯著的減肥效果。4)可改善性功能。每日騎自行車4~5公里,可刺激人體雌激素或雄激素的分泌,使性能力增強,有助于夫妻間性生活的和諧。5)能益壽延年。根據國際有關委員會的調查統計,在世界上不同職業人員中,以郵遞員的壽命最長,原因之一就是他們在傳遞信件時常騎自行車。

          2、運動量的掌握。騎自行車的運動強度,主要是把心率控制在安全范圍內,按照一般心率計算運動強度的方法,使每分鐘心率控制在上限=(220—年齡)×80%;下限=(220—年齡)×60%這一范圍內。鍛煉效果同運動強度成正比增長。

          (四)游泳

          游泳集水浴、空氣浴、日光浴于一體,且娛樂性、休閑性強,是男女老幼都喜歡的一項運動。

          1、游泳的健身作用:增強心肌功能,增強抵抗力,減肥,健美形體,加強肺部功能,護膚。

          2、制定游泳計劃。游泳是一項適合不同年齡階段,男女老幼皆宜的鍛煉項目。在初步掌握了某種泳姿之后,就可以有計劃、有步驟地進行自我鍛煉,但不盲目進行。首先應擬定一個適應自己的體力和能力的計劃,最好是有多樣性,即健身和放松相結合,運動量和運動強度宜慢慢增加。開始時游一段短距離,然后逐漸延長。水中運動時間,開始時控制在40分鐘以內,逐漸增加至1小時,并增加游泳次數,力爭達到每星期鍛煉3次。

          3、怎樣才能游得遠?有節奏地呼吸,協調、有節奏的動作,逐步增長游距,加強耐力練習。

          4、怎樣才能游得快?減小阻力和增大推進力,適宜地加快頻率和增大劃步,良好的出發和轉身,技術練習,加強速度和耐力的練習。

          (五)乒乓球

          乒乓球雖然起源于英國,但現在卻成為我們的“國球”,這是因為乒乓球這項運動特別適合靈巧而智慧的中國人。乒乓球在我國有極其廣泛的群眾基礎,是人人喜愛個個會打的一項運動。

          1、乒乓球運動的特點。乒乓球有靈活多變的特點,容易調動人的全身運動,其運動過程趣味橫生。

          2、健身作用:打乒乓球的人反應能力明顯高于一般人。乒乓球運動要求打球的人要反應敏捷,經過一段時間練習,就能明顯感覺到反應能力的提高;能夠有效地發展心理與智能。乒乓球運動能夠培養人積極進取、機智果斷的優良品質,沉著冷靜的心理素質。有資料證明,經常進行乒乓球運動的人往往性格開朗、積極;全面促進人的健康,增強體質。打乒乓球需要發力擊球,快速移動站位,因此,經常參加乒乓球運動可以改善心血管系統功能,提高整體機能水平,全面促進人體健康;具有健美價值。乒乓球運動需要全身運動,它能夠調動身體的每一部分,使太肥的地方變瘦,瘦的部位變得發達,從而使人體更加勻稱、協調、富有美感;對于眼睛而言,也是一種視力訓練。打乒乓球時,通過注視乒乓球的快速遠近運動,可以鍛煉眼睛的調節,從而防止視力疲勞,減少近視的發生。有人觀察乒乓球運動員中近視眼發生率較低,其原因可能如此。

          有人說:乒乓球將成為21世紀的第一運動。對于那些希望保持青春、健美、避免不幸事故發生的人,如果能夠提高他們對乒乓球運動的興趣,將無疑是一件樂事。

          (六)羽毛球

          羽毛球運動是深受廣大群眾喜愛的小型球類運動。由于它的運動器材簡便,不受場地限制,兩把拍子一個球,無論走到哪里,無論有網無網,無論室內室外,只要有一小塊空地,就能進行活動和鍛煉。羽毛球運動既是一項技巧很強的競技性比賽項目,又是一項普及性極廣,老少皆宜的活動。人們在場地上不停地移動、跳躍、轉體、揮拍擊球,既能強身健體,又充滿樂趣。

          (七)登高

          古人登高的目的是避禍消災,而對于現代人來說,登高已成為健身的一種手段。登高除了傳統的登山外,爬樓梯也是城市人登高的一種方式。無論選擇何種登高方式,都會對你的身心健康非常有益。

          1、郊外登高好處多:(1)開闊心胸、消除愁緒。與親朋好友一道登高暢游,既可以飽覽名山秀水,觀賞大自然的綺麗風光,還能陶冶性情、鍛煉意志,使人心胸豁達、身心舒暢。(2)運動肢體、活動筋骨。在登高過程中,人的心跳和血液循環加快,肺活量及肺血流量明顯增加,人體各組織和器官都能得到很好的鍛煉。老年人常患神經衰弱、慢性胃炎、高血壓、支氣管炎及糖尿病等慢性病,在用藥治療的同時,如配合適量的登高鍛煉,可以提高治療及康復效果。(3)多喝郊風營養久居高樓林立的城市,人們難以擺脫污濁空氣的侵害。野外不僅空氣中含氧量較高,而且大氣中的浮塵和污染物更是大大少于城里。去郊外登山,那里樹木蔥郁,空氣中負氧離子和各種植物殺菌素含量都較高,對人的心肺非常有益。

          2、爬樓梯都市理想健身法。一般八層以上的樓房都有電梯,乘電梯上下樓自然迅達、輕松,但在不知不覺中你卻喪失了極好的鍛煉機會。每個人幾乎都有過這樣的體會,爬一回高樓,心跳加速,呼吸加劇,肌肉疼痛,身體出汗。近年來,城市里新建的高樓鱗次櫛比,許多中老年人往往視爬梯為畏途,所以人人都喜歡乘電梯以圖省力快捷。其實,爬樓梯對身體健康卻大有益處,現已成為都市人一種時興的健身方式。國內外許多學者的研究結果表明,在同一單位時間里,爬樓梯所消耗的熱量是靜坐的10倍,是散步的4倍,是游泳的2.5倍,是打乒乓球的2倍,比打羽毛球多94%。比跑步多23%。如果沿著6層的樓梯來回跑2~3趟,則相當于平地跑800~1500米的運動量。英國有兩位醫生曾做過一次試驗,一個體重50公斤的人,爬10分鐘的樓梯可消耗250卡的熱量,下樓梯的耗熱量是上樓的1/3。有學者還研究指出,每爬一級樓梯可以延長壽命4秒鐘,中老年人如果能夠堅持每日爬樓梯,他們的死亡率要比終日坐在沙發里懶得活動的人低1/4~1/3。爬樓梯也要講究科學。爬樓梯時,應彎腰屈膝,兩臂自然擺動,盡可能不去抓扶手。青年人可以一步跨兩級樓梯,體力充沛者甚至可以負重上樓,年齡大的人一步一級即可,老年人可以走走停停。值得注意的是,爬樓梯對膝關節刺激較大,膝關節有疾患者應慎重。

          (八)健身操

          健身操是融體操、音樂、舞蹈于一體的追求人體健與美的運動項目,因此,健身操具有體育、舞蹈、音樂、美育等多種社會文化功能。通過健身操的鍛煉達到改善體質、增進健康、塑造體型、控制體重、愉悅精神、陶冶情操等健身、健形、健心“三健”目的。從廣義來說,現在老百姓中流行的有氧操、韻律操、形體操、菩拉提、瑜珈、健身民族舞、健身芭蕾舞、扭秧歌、扇舞、中老年健身舞等都屬于健身操。

          1、有氧健身操。有氧操(有氧健身操)就是具有有氧運動特點的健身操,即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動,運動連續時間至少12分鐘以上。但是廣播操、工間操不是有氧操,它們只能算健身操,鍛煉效果遠沒有有氧操的效果好。

          練有氧健身操的注意事項:(1)循序漸進。剛開始時,應采取步伐走動的方式,以使身體和下肢有充分的適應時間。而且,不要做太長時間,以10分鐘為宜。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數并記錄下來供參考。經過一段時間鍛煉后,心肺耐力會增加,心率會降低,運動后心跳的恢復也較快。在步伐走動之前,先做熱身和適當的伸展運動,特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時,熱身時間要長,并多穿些衣服。初學者以每周兩三次,隔日為宜。然后可適當增加次數,直到自己感覺適量為止,絕對不要勉強。(2)衛生與健康。健身操運動后,要及時更換汗濕的衣服,避免著涼,特別是在空調房內運動后應做些伸展運動再行淋浴。注意足部衛生。經常做有氧健身操者,要留心自己的腳部,常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多,汗留在趾縫中容易讓細菌滋生,所以應時常保持腳部皮膚干燥。(3)適當的服裝。做健身操時,應穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應有較厚的護墊,以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟,可采用半高筒式,以保護腳踝。

          2、菩拉提。菩拉提正在以一種前所未有的速度從美國走向其他國家,并掀起了世界范圍的菩拉提熱潮。菩拉提之所以備受青睞,完全是因為它獨特與顯著的功效。菩拉提是一種集瑜珈、舞蹈、體操于一體的身體訓練。東方人的運動如瑜珈和太極,著重呼吸和心靈集中;西方人的運動著重肌肉體能訓練。菩拉提則揉合了兩者的概念,強調“身體軸心”,也就是腹背的強化達到塑身目的。菩拉提是在吸取了東方古老的瑜珈、太極,及西方古羅馬、希臘的傳統養生術精髓的基礎上,通過姿勢練習將呼吸、冥想、柔韌和平衡有機地結合在一起,從而達到加強人體核心肌肉、提高柔韌性、改善不良體態、均衡雕塑形體、緩解壓力的多重目的。

          1)健身功能。通過運動與呼吸的配合,以及有控制的、和緩的動作,改善身體的血液循環,直接導致身體排毒能力的提高,且有助于皮膚的清潔,讓皮膚煥發出動人的光彩。菩拉提的基本原則之一就是深度呼吸,深長的呼吸可以增加氧氣的攝入量和二氧化碳的排出量。釋放壓力,是菩拉提的主要功效之一。菩拉提能夠讓臀部、大腿、胳膊、雙肩等部位的肌肉更加結實而富有彈性,雕塑出一幅勻稱而強健的好身材。

          2)注意事項。菩拉提健身運動不受空間的限制,在很小的地方就可以練習,但是由于動作緩慢,加上肌肉的控制、呼吸的配合、身體感受的變化,使本來看似簡單的動作,做起來有一定的難度,需要有正規的教練在旁邊進行引導。菩拉提運動可以根據自身的身體感受一周做三次或者天天都做,每次鍛煉一般可以保持在45分鐘到一個小時之間。

          3、瑜珈。瑜珈起源于5000多年前的古印度。瑜珈的本意是“和諧”、“相應”、“統一”。瑜珈本指哲學和宗教的派別,它是印度六大哲學學派之一,它主張調息、靜坐等修行方法。從廣義上講,瑜珈是哲學;從狹義上講,瑜珈是一種精神和肉體相結合的運動。現在講瑜珈,一般是指以練功方法,來增進身體、心智和精神的健康。

          1)健身功能。瑜珈是一種能給人帶來健康、愉悅的綜合性運動。它通過緩慢協調的大幅度伸展與收縮,配合呼吸,給予頭腦、筋肉、內臟、神經、荷爾蒙腺體適度的刺激,使各個腺體的分泌作用趨于平衡,從而促進消化與排泄,促進淋巴腺體的排毒作用,特別是瑜珈體位法能使身體所有部位得到鍛煉。其中,伸展脊椎的動作,能改善脊柱變形,糾正輕微的椎間盤錯位(如駝背、探頸等不良體態),另外,脊柱的充分伸展還能使人的骨骼支撐強度增大,肌肉耐力增強,關節靈活,身體形態、柔韌性都得到較好地改善,提高身體的平衡感。

          2)注意事項。選擇有足夠空間,并且空氣清新、流通,干凈、舒適且不易受干擾的安靜場所。室溫最好在20℃以上。在墊子或毯子上練習。寬松或方便伸展身體的服裝即可。早晨、中午、黃昏和睡前都是最佳練習時間。須赤足、空腹練習。在練習過程中不能有任何強迫,不和他人攀比,只和自己比,只和昨天比。初學者在練習過程中可能有頭暈、惡心的現象,不要太緊張,通過正確的練習這種現象會消失。練習過程中,關節響動是關節靈活性得到加強的表現。練習瑜珈前后20分鐘不要沖涼。進食要適度,吃得太飽會讓人感到沉重和懶惰,在練習結束后的30分鐘后可以進食。

          (九)太極拳

          現在練太極拳的人越來越多,其普及程度是其他拳種不可比的。究其原因主要有兩個方面。其一是太極拳緩慢松靜,圓潤有趣,老少強弱均可練習,適應面廣;其二是功效全面,概括起來有四大功效:祛病強身的功效、技擊防身的功效、拓展思路的功效、開發智慧的功效。太極拳的規范就是“六合一通”。所謂“六合”就是初級階段的外三合(即手與足合,肘與膝合,肩與胯合)和中級階段的內三合(即心與意合,意與氣合,氣與力合)。所謂“一通”就是高級階段的以神貫通上述六合。做到行拳走勢純以意行,純以神領,毫無滯點,順暢自然地做到上下相隨,內外如一。靜中觸動、動中有靜,處處無法,處處法。招招式式都能體現出中、松、圓、空、合,沉、穩、活、靈、暢的十字要訣。

          其實太極拳練的就是在動態情況下,如何保持陰陽平衡的能力,太極拳是哲理性拳術,是頭腦功夫,久練可練出一種高度的控制能力,練成在任何情況下,都能保持冷靜沉著,頭腦理智清醒,內外松靜虛靈,不驕不躁,不急不怒,不感情用事。太極之理和太極之法,堪稱一把萬能靈驗的金鑰匙。有了這把金鑰匙,在社會生活中,就沒有解不開的扣。就能與天合,與地合,與人合。就可在各種紛紜繁雜的矛盾中,心明眼亮,立身中正,方法得當,處事順暢,避免失誤,走向成功。

          (十)跳繩

          凡是有氧運動都有健腦作用,尤其以彈跳運動為佳,可促進血液循環,起到通經活絡、健腦和溫肺腑的作用,提高思維能力和想象能力。

          1、跳繩的特點。跳一跳十年少,在各種健身運動中,健身運動專家近年來格外推崇跳繩運動。1)簡單易行。跳繩花樣繁多,可簡可繁,隨時可做,一學就會,特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動,而且對女性尤為適宜。從運動量來說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時少,耗能大的有氧運動。2)健身效果顯著。跳繩是全身運動,人體各個器官和肌肉以及神經系統同時受到鍛煉和發展,所以長期跳繩可以訓練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發力,同時可培養準確性、靈活性、協調性,以及頑強的意志和奮發向上的精神。

          2、女性跳繩運動的漸進計劃。鑒于跳繩對女性的獨特保健作用,法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種跳繩漸進計劃:初學時,僅在原地跳1分鐘;3天后即可連續跳3分鐘;3個月后可連續跳上10分鐘;半年后每天可實現系列跳(如每次連跳3分鐘,共5次),直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時,就相當于慢跑90分鐘的運動量,已是標準的有氧健身運動。

          3、怎樣跳繩健身?方法:雙腳連續跳;單腳連續跳,就是兩只腳輪流跳,很像跑步的動作。跳躍的速度:慢速跳:平均每分鐘跳60~70次;快速跳:平均每分鐘跳140~160次。跳繩的時間長短:通常是每次30分鐘,一星期5次,但是并非絕對的,這得視個人的體力以及需要量而定。剛開始學跳繩,一次跳5分鐘也許就氣喘如牛了,那么就不必強迫自己跳30分鐘。動作熟練之后,運動了30分鐘,尚覺得意猶未盡,可以增加時間。跳繩的選擇:跳繩時對于繩的選擇很重要。軟一些的繩子如線繩等相對來說較為安全,適合慢跳;而塑料、橡膠類的繩子因為有一定的分量,則適合速度快的需求者。穿著:跳繩時,最好穿運動服或者寬松輕便的服裝,另外,選一雙軟底布鞋或者彈性較好的運動鞋,這樣活動起來會使你感到輕松舒適,也不容易受傷。可在腰間加一條帶子,使得衣服不致因為跳動而滑上滑下。

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